【筋ﾄﾚ】結局、筋肉をつけるには何食べるのが効率いいの？

鉄則1.　食事のタイミング
運動前は空腹状態を避けるようにします。空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです

鉄則2.　食事メニュー
運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。＜略＞糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう。

鉄則3.　筋トレ後と筋トレ前の両方
運運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイム運と言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。体作りの基本は栄養バランスのとれた食事です。

森永製菓より抜粋

筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている「空腹でも満腹でもないタイミング」に筋トレをするというのが正解のようです。

ちなみに筋肉のためのゴールデンタイムでは、タンパク質の摂取のみを目的にゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめ、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。

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実は、タンパク質だけ取っていても筋肉には変わってくれないことをご存じですか？適度な糖質、ビタミン、ミネラルも一緒に取るのが効率よく筋肉に変えるためのカギになります。「（ご飯などから）糖質を取ると太る」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、運動しながら筋肉をつけるためには糖質が必要です。運動する時や、タンパク質を合成する際に糖質が使われるためです。

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筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります

• 牛肉…プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど
• 豚肉…豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど
• 鶏肉…バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など
• 魚介類…海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど
• 大豆製品…湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど
• 乳製品…野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

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