【減量】エリートデブが1年間で55kg痩せたけど質問ある？

1. 魚 … サバ、イワシ、鮭、アジ、カツオ、サンマ、ブリなど青背の魚が特におすすめ。 青背の魚には良質の脂質が含まれ、肉の脂身に多い飽和脂肪酸や、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸と比べて、エネルギーとして消費されやすく、中性脂肪を減らす働きがあり、太りにくいのが特徴です。タンパク質＝肉となりがちですが、魚も食事に取り入れましょう。
2. 卵 … 完全栄養と言われ、ビタミンCと糖質、食物繊維以外はほとんど含まれています。アミノ酸スコアが100で良質のたんぱく質です。ゆで卵にして携帯したり、焼くだけで食べられるなど料理の手軽さも魅力。しかし遅延型アレルギーにもなりやすいので、食べすぎは注意してください。卵3個で、1食のタンパク質量にはちょうど良いでのですが、他のタンパク質と組み合わせ、1日2個までを推奨します。
3. 豆腐 … 肉や魚と比較するとタンパク質量は少ないですが、低脂質で消化に優しいので、夜が遅い夕食時のおかずにおすすめです。また大豆製品は糖質代謝に必要なビタミンB1、マグネシウム、脂質代謝に必要なビタミンB2が含まれます。
4. 緑黄色野菜 … 息が上がるほどの運動は、体脂肪の燃焼に役立ちますが、同時に体内の活性酸素の発生が増えます。活性酸素は細胞に入り込み、エネルギー産生を低下させるので、除去する栄養素が必要です。抗酸化ビタミン、と言われるビタミンＡ、Ｃ、Ｅは色の濃い野菜に多く含まれます。代表的なものはパプリカ、ブロッコリー、小松菜、トマト、ピーマンなどですが、旬の色の濃い野菜ならなんでもＯＫ。野菜がどうしても苦手、という方は、ベリー類、かんきつ類、キウイ、アボカドなどの果物も抗酸化作用があります。
5. 海藻、きのこ類 … ワカメやもずく、めかぶ、なめこなど、ヌルヌルした食感のものは水溶性食物繊維が豊富です。 水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。パンや麺、ごはんなど糖質を食べると、ブドウ糖に分解され、インスリンというホルモンによって、血液から細胞に取り込まれます。しかし血糖値の上がりやすい、高度に精製された食品（白砂糖、小麦製品、白米など）を多く食べると、血糖値が急上昇し、あふれたブドウ糖はインスリンにより脂肪細胞に運ばれることになります。これが体脂肪増加のメカニズムですが、食物繊維が食事に入ることで、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

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テレビ、ラジオ、週刊誌などを通して色々なダイエット情報が氾濫しています。この中には死に至るような、とても危険なダイエットもあります。

極端に偏った食品摂取によるダイエット

手軽で安価な一品目のみを食べるダイエットが流行したことがありました。グレープフルーツダイエット、りんごダイエット、パイナップルダイエット、ゆで卵ダイエットなどです。体重は減少しても、ビタミン欠乏性多発性末梢神経障害や筋力低下、知覚異常、さらには、口内炎、不整脈、意識消失発作などの重篤な障害を起こす症例が相次いで報告されて、今では間違ったダイエット法としてよく知られています。

肥満はなぜ悪いか

肥満とは、脂肪が過剰に体内に蓄積した状態をいいます。肥満が悪いのは、太れば太るほど糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を合併するからです。肥満が多くの合併症を伴うのは、脂肪細胞が、単なるエネルギーの貯蔵庫ではなく、多くの合併症を引き起こすホルモンを多数分泌しているからです。例えば、インスリン抵抗性の糖尿病の元凶となる腫瘍壊死因子（ＴＮＦ－α）、高血圧症の原因になりうるレプチンやアンギオテンシノーゲン、さらには、動脈硬化の元凶となるアディポネクチンなどのホルモンを分泌しています。さらにこれらの合併症は、今ある体重から5～10%減量（脂肪量の低下）できればホルモン分泌は正常化され、治ってしまうことがわかっています。 それゆえ、脂肪の過剰蓄積が悪いので、減量して脂肪を減らすことはとても大切なことです。

生命の維持に不可欠な蛋白質（必須アミノ酸）

果物やゆで卵による単品ダイエットでは、生命に維持に欠かすことが出来ない蛋白質（必須アミノ酸）やビタミン、ミネラルが欠乏し、重篤な病気を引き起こしたり、基礎代謝量の低下につながり、筋肉量や水分は減量しても、脂肪の減量は少なく、その減量もすぐに止まってしまいます。日本人成人は、骨格筋の維持のためにも、栄養学的に１日最低70ｇの蛋白質（１～1.2ｇ/kg・標準体重）を摂取すべきなのです。70ｇの蛋白質とは牛乳（200ml）１本+卵１個+魚80ｇ（刺身５切れ）＋肉80ｇ＋豆腐1/2丁に匹敵します。

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